Hoe goed slaap jij? Tips voor een goede nachtrust

slaap

Goed slapen is belangrijk om je goed te voelen en om goed te functioneren. Een nachtje slecht slapen is niet erg, je herstelt daar automatisch de volgende nacht van door dieper te slapen. Lastig wordt het als het slechte slapen langere tijd aanhoudt. Herken jij je in dat laatste?

In dit blog beschrijf ik wat je kunt doen en juist moet laten zodat je weer beter gaat slapen. De adviezen die ik je hierin geef zijn allemaal gebaseerd op een training die ik hierover heb gevolgd en onderbouwd door wetenschappelijk onderzoek. Als je deze adviezen opvolgt is de kans heel groot dat je weer beter gaat slapen! En lukt het niet alleen, neem dan even contact op! Ik help je graag!

 

 

Goed slapen is belangrijk om je goed te voelen en om goed te functioneren. Een nachtje slecht slapen is niet erg, je herstelt daar automatisch de volgende nacht van door dieper te slapen. Als je langer dan drie weken niet goed inslaapt of doorslaapt spreken we van een slaapprobleem. Het bijzondere is dat na een korte periode de oorzaak van het slechte slapen al vaak niet meer is aan te wijzen. Er is dan sprake van een aangeleerd probleem. Je slapeloosheid wordt in stand gehouden door verkeerde gewoonten, gedrag, stress en belemmerende gedachten.

 

Gelukkig kun je er zelf veel aan doen om dit probleem op te lossen! Hier volgen een aantal tips om zelf aan te pakken om je slaappatroon weer te verbeteren. Zie je dat niet zitten of heeft het onvoldoende effect, ga dan naar de huisarts of neem contact op voor een coachingsafspraak. Soms is er een beetje hulp nodig om weer goed te kunnen slapen. Gun het jezelf, ook voor jou is het mogelijk! 

Rond de dag ontspannen af

Stress activeert je waaksysteem en dat zorgt op zijn beurt voor verhoogde paraatheid (arousal). Als je dat door de dag heen opbouwt neem je dat ongemerkt mee je bed in. Je kunt geen knop omzetten bij het naar bed gaan, het is dus zaak om de tijd te nemen om je slaapsysteem de kans te geven om dominant te worden. Dat betekent dus je lichaam en geest tot rust laten komen. Blauwe schermen remmen de Melatonine opbouw en die hebben we nodig om te slapen. Geen tv, computer, mobieltje of tablet dus meer Een e-reader kan overigens geen kwaad. Wat wel helpt is bijvoorbeeld rustig de hond uitlaten, een ontspannend boek lezen of muziek luisteren. 

Regelmaat in je slaaptijden

Je circadiane ritme (van waken en slapen) is verbonden met je lichaamstemperatuur. Als je (bijvoorbeeld in het weekend) uitslaapt stijgt je lichaamstemperatuur later dan gewoonlijk. Het gevolg is dat je lichaamstemperatuur s avonds ook later daalt waardoor je moeilijk in slaap valt. Dit gebeurt bijvoorbeeld op zondagavond met als gevolg een moeilijke start op maandag. Zorg dus voor een regelmatig ritme. Zoek ook uit wat het aantal uren is wat jij nodig hebt. Dat is per persoon verschillend, gemiddeld is het acht uur. Probeer het gewoon uit, meestal hebben we meer slaap nodig dan we nu krijgen. Is dat bi jou ook het geval, zorg dan voor meer slaap, ook als dat betekent dat je er iets anders voor moet laten. Slaap is noodzakelijk voor een goed fysiek en mentaal herstel.

Slaapmispercepties

Dit zijn beelden en gedachten over slaap die niet juist zijn. Een aantal ervan zijn al boven beschreven. Zo heeft uitslapen juist geen zin. Een andere gedachte is dat vaak wakker worden een slecht teken is en dat dat erg vermoeiend is. Feit is echter dat iedereen ongeveer 6 keer per nacht wakker wordt. Is dat korter dan anderhalve minuut dan weet je het de volgende dag niet meer. Is het langer dan anderhalve minuut, dan kun je het je nog herinneren. Dit zegt dus niets over de kwaliteit van de slaap. Je kunt je dus herinneren vaak te zijn wakker geweest maar toch goed hebben geslapen!

Verander je slaapbeleving; pak je gedachten aan

Uit onderzoek blijkt dat de belangrijkste reden om s nachts wakker te liggen onze eigen gedachten zijn. Zo hebben we ideeen over goed slapen en als je nachtrust hier niet aan voldoet labelen we het al snel als een slechte nacht. Als we eens een keer om wat voor reden dan ook moeilijk in slaap komen of s nachts een tijdje wakker liggen gaan we ons daar al snel zorgen over maken. Want door een korte nacht voel je je de volgende dag moe en gaat de dingen slechter of moeizamer. Toch? Nee dus. Dat we ons moe voelen komt omdat we dènken dat we dat zijn. Terwijl je prima kunt functioneren met een of meerdere nachten slecht slapen. Ten minste, als je je er niet druk over maakt. Natuurlijk moet het niet te lang duren. Na een te korte nacht haal je automatisch je tekort weer in de volgende nacht door (ongebewust) dieper te slapen. Na een paar nachten wordt het te kort te groot en herstel je niet meer zo makkelijk.

Stop met piekeren

De belangrijkste reden waarom mensen slechte slapers worden is omdat ze te veel piekeren. Over dingen in hun leven of over het slechte slapen zelf. Er is veel aan te doen om dit tegen te gaan. Hierbij een paar tips.

♥ Plan overdag een piekerkwartiertje in. 
♥ Ga oefenen met het ombuigen van negatieve in positieve gedachten.
♥ Doe ademoefeningen. Deze laatste blijkt heel goed te helpen bij zowel inslapen als bij wakker liggen. Door rustig te ademen ontspant je lichaam en komen ook je gedachten tot rust omdat je je aandacht op je adem richt.

Zorg voor een rustige omgeving

Zorg voor een donkere, rustige en goed geventileerde kamer. De beste temperatuur is tussen de 16 en 18 graden. Last van omgevingsgeluiden? Denk eens aan oordopjes.

Beperk caffeïnegebruik

De een is hier gevoeliger voor dan de ander, het kan dus zijn dan het op jou meer effect heeft dan op anderen. Matig je caffeìnegebruik gedurende de dag en vermijd het vanaf acht uur voor het slapen gaan.En let op; caffeine komt in meer procucten voor dan je denkt. Bijvoorbeeld; koffie, thee, cola, energiedrank, chocolade, paracetamol, sigaretten.

Vermijd Alcohol

Alcohol helpt je misschien wel om in te slapen maar het onderduk de diepe slaap en de REM-slaap in de eerste helft van de nacht met als gevolg kans op veelvuldig wakker worden de tweede helft van de nacht.

Beweging op het juiste moment 

Beweging gaat spierspanning tegen, en daarmee stress, door te voorkomen dat melkzuur zich in je spieren ophoopt. Daarnaast daagt beweging je lichaam fysiek uit waarbij je hersenen deze uitdaging compenseren door de diepe slaap te laten toenemen. Tot slot heeft beweging een positief effect op je lichaamstemperatuur, deze stijgt namelijk bij inspanning, maar een paar uur later daalt hij juist, waardoor je makkelijker in slaap valt en in een diepere slaap blijft. Het beste moment voor deze beweging is tussen eind van de middag en begin van de avond. Als je kort voor het naar bed gaan sport (binnen 3 uur) werkt het juist averechts omdat dan je lichaamstemperatuur nog te hoog is om in te slapen. 

 

Heb je meer nodig dan deze blog je kan bieden? Neem dan vrijblijvend contact op. Ik vertel je graag meer over de coachingsmogelijkheden. Een paar sessies kunnnen je al enorm veel verder helpen om je nachtrust aanzienlijk te verbeteren. Er is echt wat aan te doen!

 

4 juli 2016 Category: gezondheid en energie

Terug